กินเสร็จแล้วอย่าเพิ่งนั่งยาว เดินสบาย ๆ 10 นาทีช่วยอะไรได้บ้าง
BODEsign · อ่าน 4 นาที
Human of Fit
หลายคนกินเสร็จแล้วก็นั่งทำงาน ดูโทรศัพท์ หรือขับรถต่อทันที ถ้าทำแบบนี้แทบทุกมื้อ เราจะมีช่วงนั่งยาวเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว วิธีแก้ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการออกกำลังกายหนัก แค่ลุกไปเดินสบาย ๆ หลังอาหารก็เป็นจุดเริ่มที่ทำได้จริง
เวลาเราเดิน กล้ามเนื้อขาจะหดตัวและใช้พลังงาน กลูโคสหรือน้ำตาลในเลือดจึงถูกดึงไปใช้มากขึ้น งานทดลองในผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลผิดปกติพบว่า การเดินระดับปานกลาง 15 นาทีหลังอาหารแต่ละมื้อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลตลอดวันได้ดีกว่าการเดินรวดเดียว 45 นาทีในช่วงเวลาอื่น อย่างไรก็ตาม ผลนี้มาจากกลุ่มตัวอย่างเฉพาะ จึงไม่ควรแปลว่าทุกคนต้องได้ผลเท่ากัน
งานทบทวนงานวิจัยอีกชิ้นพบว่า การลุกเดินเบา ๆ เพื่อคั่นช่วงนั่งยาวช่วยลดระดับน้ำตาลและอินซูลินหลังอาหารได้มากกว่าการนั่งต่อเนื่อง ประเด็นสำคัญจึงไม่ใช่การเดินให้เร็วที่สุด แต่คือการให้กล้ามเนื้อได้ทำงานแทนการนั่งนิ่งเป็นเวลานาน
ถ้าอยากเริ่ม ลองเลือกมื้อที่สะดวกที่สุดก่อนหนึ่งมื้อ หลังเก็บจานเสร็จให้เดินในบ้าน รอบออฟฟิศ หน้าร้าน หรือบนทางเดินที่ปลอดภัย 10 ถึง 15 นาที ใช้ความเร็วที่ยังพูดเป็นประโยคได้ ไม่ต้องเร่งจนหอบ วันที่มีเวลาน้อย เดิน 5 นาทีดีกว่าไม่ได้ขยับเลย เมื่อทำได้สม่ำเสมอค่อยเพิ่มมื้ออื่น
การเดินหลังอาหารไม่ใช่วิธีลบแคลอรีจากมื้อนั้น และไม่แทนการออกกำลังกายทั้งสัปดาห์ แต่เป็นนิสัยเล็ก ๆ ที่ช่วยลดเวลานั่งและเพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน องค์การอนามัยโลกย้ำว่าการขยับทุกแบบนับรวมได้ และควรลดเวลาที่ใช้ไปกับการนั่งให้น้อยลง
ถ้ามีเบาหวาน ใช้อินซูลินหรือยาที่ลดน้ำตาลในเลือด มีโรคหัวใจ หรือแพทย์เคยจำกัดการออกกำลังกาย ควรถามทีมรักษาก่อนเปลี่ยนกิจกรรม หากเดินแล้วเวียนหัว มือสั่น แน่นหน้าอก หายใจไม่ทัน หรืออ่อนแรงผิดปกติ ให้หยุดและดูแลอาการทันที เลือกทางเดินที่เรียบ แสงเพียงพอ และในวันที่อากาศร้อนมากให้เดินในอาคารแทน
WHY
หลังอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นตามชนิดและปริมาณอาหาร เมื่อเราลุกเดิน กล้ามเนื้อขาต้องใช้พลังงานและดึงกลูโคสไปใช้มากกว่าตอนนั่งนิ่ง งานวิจัยจึงพบว่าการเดินหลังมื้ออาหารหรือการลุกเดินคั่นช่วงนั่งยาวช่วยให้ระดับน้ำตาลหลังอาหารลดลงได้ แต่ผลของแต่ละคนไม่เท่ากัน และไม่ได้แปลว่าเดินแล้วจะกินเท่าไรก็ได้ สิ่งที่ควรจำคือ การขยับเบา ๆ หลังมื้อมีประโยชน์กว่าการนั่งต่อเนื่อง โดยเฉพาะวันที่เราแทบไม่มีเวลาออกกำลังกาย
HOW
เลือกมื้อที่ทำได้ง่ายที่สุดก่อนหนึ่งมื้อ หลังเก็บจานเสร็จให้เดินสบาย ๆ 10 ถึง 15 นาที จะเดินในบ้าน รอบออฟฟิศ หน้าร้าน หรือทางเดินในห้างก็ได้ ใช้ความเร็วที่ยังพูดคุยเป็นประโยคได้ ไม่ต้องเร่งจนหอบ ถ้าเวลาน้อยให้เริ่ม 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มเมื่อทำได้ต่อเนื่อง จุดสำคัญคือทำให้เป็นกิจวัตร เช่น วางรองเท้าไว้ใกล้โต๊ะอาหาร หรือตั้งเตือนหลังมื้อเย็น เมื่อทำได้สม่ำเสมอหนึ่งมื้อแล้วค่อยเพิ่มมื้ออื่น
SAFETY
เลือกพื้นที่เรียบ มีแสง และไม่ต้องรีบเดินทันทีถ้ารู้สึกแน่นท้องมาก ผู้ที่มีเบาหวานและใช้อินซูลินหรือยาลดน้ำตาลในเลือดควรคุยกับแพทย์หรือทีมรักษาก่อน เพราะกิจกรรมอาจทำให้ระดับน้ำตาลลดลงมากกว่าที่คาด ถ้าระหว่างเดินมีอาการเวียนหัว มือสั่น เหงื่อออกผิดปกติ แน่นหน้าอก หายใจไม่ทัน หรืออ่อนแรง ให้หยุดทันที ผู้ที่มีโรคหัวใจ เพิ่งผ่าตัด ตั้งครรภ์ที่มีข้อจำกัด หรือเคยได้รับคำสั่งให้งดออกกำลังกาย ควรทำตามคำแนะนำของแพทย์เป็นหลัก
REFERENCE
DiPietro L และคณะ. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23761134/
Buffey AJ และคณะ. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health. Sports Medicine. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35147898/
World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
